Quelques Définitions
Il paraît nécessaire avant de commencer toute
explication sur l'entraînement et sa planification, de donner quelques définitions
simplifiées des principaux termes techniques utilisés :
La charge d'entraînement : c'est
la quantité globale de travail effectuée, on la subdivise au moyen de différents
paramètres dont les principaux sont l'intensité et le volume.
L'intensité : c'est l'aspect
qualitatif de la charge d'entraînement, c'est en quelque sorte une graduation
de la difficulté du travail effectué.
Le volume : c'est l'aspect quantitatif
de la charge d'entraînement, en vélo, c'est la distance effectuée.
La séance : c'est l'unité de
base de l'entraînement, on peut en effectuer 4, 6, 10 ... dans la semaine.
Le microcycle : c'est un ensemble
organisé de séances, il correspond en général à une semaine.
Le mésocycle : c'est un ensemble
organisé de microcycles ( de 3 à 5 ).
La période : c'est un ensemble
de mésocycles, on a en général au moins quatre périodes dans un plan d'entraînement
: préparation générale, préparation spécifique, compétition, transition.
La VO2 max. : c'est la consommation
maximale d'oxygène, c'est à dire que c'est la quantité maximale d’oxygène
par unité de temps que l'organisme peut amener au muscle, et que le muscle
peut utiliser pour réaliser les réactions chimiques qui ont pour but de produire
de l'énergie. On l'exprime en ml. par min. et par kg.; elle reflète de manière
assez valable la capacité d'un athlète à fournir un effort de type aérobie.
A titre indicatif, la moyenne pour un sédentaire se situe autour de 50ml./min./kg.
les valeurs maximales sont relevées chez les skieurs de fond avec pour les
meilleurs des valeurs proches de 90ml./min./kg. En VTT le cross country exige
une VO2 max. assez élevée, ce qui explique les bons résultats obtenus par
les fondeurs dans cette discipline. La VO2 max. peut être exprimée de manière
absolue : en l/min. sans tenir compte du poids, ou de manière relative, en
ramenant la valeur absolue au poids de corps : en ml/min/kg. En descente,
on a une durée d'effort qui fait typiquement appel à la VO2 max., mais du
fait que c'est un effort très discontinu et irrégulier, on a plutôt une utilisation
dominante de la filière lactique.
La filière aérobie : c'est un
mode de production d'énergie, dans lequel le muscle utilise de l'oxygène pour
la combustion des substrats ( glucides, lipides ) qui fourniront de l'énergie.
On distingue la puissance aérobie, qui correspond à la VO2 max. et qui s'exprime
par la PMA ( puissance maximale aérobie) et la capacité aérobie qui correspond
à la durée maximale pendant laquelle on peut effectuer un effort d'intensité
modérée.
La filière anaérobie lactique
: c'est un mode de production d'énergie dans lequel le muscle fonctionne à
un "régime" tellement élevé, que la filière aérobie ne suffit plus, il n'y
a pas assez d'apport d'oxygène pour réaliser la combustion des glucides. Le
muscle fonctionne dans un système déficitaire en oxygène, ce qui entraîne
la production d'un "déchet": l'acide lactique, or l'acidité empêche le fonctionnement
du muscle. Ce système qui permet de développer une puissance très élevée ne
peut pas être maintenu très longtemps car il fait mal aux jambes. L'entraînement
de cette filière aura deux effets pour une intensité donnée, et améliorer
la tolérance de l'organisme aux taux élevés d'acide lactique.
La planification, les périodes
La planification de l'entraînement
s'effectue en partant des dates des compétitions principales, c’est à dire
les objectifs du coureur pour la saison : coupe du monde et championnat du
monde, ou coupe de France et championnat de France. A partir de ces dates
et de la date de reprise, on détermine les durées des différentes périodes
: périodes de préparation générale, orientée et spécifique.
La période de préparation générale
(PPG), a pour but de développer l'ensemble des qualités physiques, et en particulier
de développer un bon niveau d'endurance. Son contenu et sa durée vont dépendre
de la discipline pratiquée, mais elle se caractérise toujours par des volumes
de travail élevés et une intensité faible à moyenne. A partir de la reprise,
on augmente régulièrement le volume d'entraînement, en augmentant les différents
paramètres: volume de chaque entraînement, nombre de séances par semaine.
Durant cette phase la plus grosse partie du travail sera effectuée sur route,
ou dans toute activité, permettant de développer efficacement les qualités
d'endurance : ski de fond, course à pied, natation.... La principale qualité
à développer est la capacité aérobie et de manière plus secondaire la puissance
aérobie. Pour la descente qui est un sport de durée intermédiaire (4 à 7 minutes),
la capacité aérobie sera un objectif principal uniquement durant cette période,
après, on ne cherchera plus à la développer, mais seulement à l'entretenir.
Un des principaux intérêts de cette capacité aérobie pour le descendeur, c'est
qu'elle permet une récupération beaucoup plus efficace et beaucoup plus rapide;
ce qui sera très important en période spécifique où les entraînements seront
durs.
Quelques séances types:
2 heures de Cross Country à
60-65% de FC Max;
3 heures de route à 60-65% de
FC max.
La période de préparation physique
orientée (PPO ou PMO), engage l'entraînement vers des formes de travail plus
spécifique, c'est un intermédiaire entre la PPG et la PPS. Durant cette période,
on travaillera avec des moyens plus proches de la
compétition (durée et type d'effort).
Le volume et l'intensité sont tous les deux assez élevés. Durant cette période
l'aspect préparation physique sera dominant, on aura en particulier beaucoup
de travail axé sur la Puissance Maximale Aérobie.
Quelques séance types:
1 heure 30 de cross country
avec 6 à 8 accélérations de 2 minutes amenant la Fc à 95% de son max;
2 heures de BMX avec 6 séries
de 3 à 4 tours de piste enchaînés et 2 min de récupération entre les séries
1 heure 30 de route avec pyramide:
30 secondes; 1 min; 1 min 30; 2 min; 1 min 30; 1 min; 30 sec. Récupération
égale au
temps de travail FC 95 à 100% du max.
La période de préparation spécifique
(PPS), a pour but de développer les qualités physiques spécifiques à la discipline,
et d'acquérir un niveau de performance maximal. Pour cela, on diminuera le
volume de travail (kilométrage par semaine), de manière à pouvoir travailler
à des intensités plus élevées. La diminution du volume s'opère plutôt sur
la durée de la séance, on évite de diminuer le nombre de séances, car cela
amène fréquemment des désadaptations (effet de désentraînement) Cette période
est caractérisée par un volume moyen et une intensité élevée. Une autre caractéristique
sera la spécificité des méthodes d'entraînement utilisées (intervalles spécifiques,
BMX, séances de descente, etc…). La capacité anaérobie lactique sera une dominante
de cette période. Cette période sera un moment privilégié pour le travail
technique.
Quelques séances types:
1 h sur route avec 3 séries
de 4 intervalles de 1 min à intensité max puis 3 min de récup et 8 min entre
les 3 séries
Séances technique à thème en
descente (freinages, relances, franchissements, etc…)
Séance technique Trial
Séance technique à thème en
BMX avec vélo de slalom (sauts, virages relevés, relances, départs, etc…)
La période de compétition, est
une période assez difficile à gérer, l'objectif n'est plus de développer des
qualités, mais de les entretenir, et de conserver un niveau de forme maximal,
en veillant à arriver frais le jour de la compétition. Pour cela, on devra
garder une intensité de travail importante, mais avec un volume relativement
faible. La difficulté réside dans la longueur de cette période, il faut trouver
la charge d'entraînement qui permette de conserver un niveau de performance
maximal, sans pour autant créer de fatigue excessive. Vouloir rester au sommet
de sa forme pendant 6 mois est illusoire. On cherchera donc seulement à être
au meilleur niveau de forme pour les compétitions principales, les autres
compétitions doivent être considérées comme des compétitions secondaires de
préparation.
Quelques séances type:
Séance de sprint sur route:
2 séries de 5 x 8 secondes départ arrêté récup 2 min
Séance "fun" en cross country:
1 h 30 de pilotage plaisir
Séance de récupération active
sur route: 1 h 30 à 55-60% de FC max
En conclusion: vouloir s'entraîner
est une démarche positive, mais elle demande un peu de réflexion. Avant de
partir il est bon de savoir où l'on va et par quels moyens on va s'y rendre.
C'est rarement inné, il est préférable en général de s'instruire un peu en
achetant quelques ouvrages spécialisés (pour les bons auteurs, cherchez Weineck,
Platonov, Matveiev, Bompa, et quelques autres). La démarche la plus sûre sera
de s'offrir les conseils d'un entraîneur, c'est un investissement rentable.
Stephane Girard
La charge d'entraînement : c'est
la quantité globale de travail effectuée, on la subdivise au moyen de différents
paramètres dont les principaux sont l'intensité et le volume. L'intensité : c'est l'aspect
qualitatif de la charge d'entraînement, c'est en quelque sorte une graduation
de la difficulté du travail effectué. Le volume : c'est l'aspect quantitatif
de la charge d'entraînement, en vélo, c'est la distance effectuée. La séance : c'est l'unité de
base de l'entraînement, on peut en effectuer 4, 6, 10 ... dans la semaine. Le microcycle : c'est un ensemble
organisé de séances, il correspond en général à une semaine. Le mésocycle : c'est un ensemble
organisé de microcycles ( de 3 à 5 ). La période : c'est un ensemble
de mésocycles, on a en général au moins quatre périodes dans un plan d'entraînement
: préparation générale, préparation spécifique, compétition, transition. La VO2 max. : c'est la consommation
maximale d'oxygène, c'est à dire que c'est la quantité maximale d’oxygène
par unité de temps que l'organisme peut amener au muscle, et que le muscle
peut utiliser pour réaliser les réactions chimiques qui ont pour but de produire
de l'énergie. On l'exprime en ml. par min. et par kg.; elle reflète de manière
assez valable la capacité d'un athlète à fournir un effort de type aérobie.
A titre indicatif, la moyenne pour un sédentaire se situe autour de 50ml./min./kg.
les valeurs maximales sont relevées chez les skieurs de fond avec pour les
meilleurs des valeurs proches de 90ml./min./kg. En VTT le cross country exige
une VO2 max. assez élevée, ce qui explique les bons résultats obtenus par
les fondeurs dans cette discipline. La VO2 max. peut être exprimée de manière
absolue : en l/min. sans tenir compte du poids, ou de manière relative, en
ramenant la valeur absolue au poids de corps : en ml/min/kg. En descente,
on a une durée d'effort qui fait typiquement appel à la VO2 max., mais du
fait que c'est un effort très discontinu et irrégulier, on a plutôt une utilisation
dominante de la filière lactique. La filière aérobie : c'est un
mode de production d'énergie, dans lequel le muscle utilise de l'oxygène pour
la combustion des substrats ( glucides, lipides ) qui fourniront de l'énergie.
On distingue la puissance aérobie, qui correspond à la VO2 max. et qui s'exprime
par la PMA ( puissance maximale aérobie) et la capacité aérobie qui correspond
à la durée maximale pendant laquelle on peut effectuer un effort d'intensité
modérée. La filière anaérobie lactique
: c'est un mode de production d'énergie dans lequel le muscle fonctionne à
un "régime" tellement élevé, que la filière aérobie ne suffit plus, il n'y
a pas assez d'apport d'oxygène pour réaliser la combustion des glucides. Le
muscle fonctionne dans un système déficitaire en oxygène, ce qui entraîne
la production d'un "déchet": l'acide lactique, or l'acidité empêche le fonctionnement
du muscle. Ce système qui permet de développer une puissance très élevée ne
peut pas être maintenu très longtemps car il fait mal aux jambes. L'entraînement
de cette filière aura deux effets pour une intensité donnée, et améliorer
la tolérance de l'organisme aux taux élevés d'acide lactique.La planification, les périodes
La planification de l'entraînement
s'effectue en partant des dates des compétitions principales, c’est à dire
les objectifs du coureur pour la saison : coupe du monde et championnat du
monde, ou coupe de France et championnat de France. A partir de ces dates
et de la date de reprise, on détermine les durées des différentes périodes
: périodes de préparation générale, orientée et spécifique. La période de préparation générale
(PPG), a pour but de développer l'ensemble des qualités physiques, et en particulier
de développer un bon niveau d'endurance. Son contenu et sa durée vont dépendre
de la discipline pratiquée, mais elle se caractérise toujours par des volumes
de travail élevés et une intensité faible à moyenne. A partir de la reprise,
on augmente régulièrement le volume d'entraînement, en augmentant les différents
paramètres: volume de chaque entraînement, nombre de séances par semaine.
Durant cette phase la plus grosse partie du travail sera effectuée sur route,
ou dans toute activité, permettant de développer efficacement les qualités
d'endurance : ski de fond, course à pied, natation.... La principale qualité
à développer est la capacité aérobie et de manière plus secondaire la puissance
aérobie. Pour la descente qui est un sport de durée intermédiaire (4 à 7 minutes),
la capacité aérobie sera un objectif principal uniquement durant cette période,
après, on ne cherchera plus à la développer, mais seulement à l'entretenir.
Un des principaux intérêts de cette capacité aérobie pour le descendeur, c'est
qu'elle permet une récupération beaucoup plus efficace et beaucoup plus rapide;
ce qui sera très important en période spécifique où les entraînements seront
durs. Quelques séances types: 2 heures de Cross Country à
60-65% de FC Max; 3 heures de route à 60-65% de
FC max. La période de préparation physique
orientée (PPO ou PMO), engage l'entraînement vers des formes de travail plus
spécifique, c'est un intermédiaire entre la PPG et la PPS. Durant cette période,
on travaillera avec des moyens plus proches de la compétition (durée et type d'effort).
Le volume et l'intensité sont tous les deux assez élevés. Durant cette période
l'aspect préparation physique sera dominant, on aura en particulier beaucoup
de travail axé sur la Puissance Maximale Aérobie. Quelques séance types: 1 heure 30 de cross country
avec 6 à 8 accélérations de 2 minutes amenant la Fc à 95% de son max; 2 heures de BMX avec 6 séries
de 3 à 4 tours de piste enchaînés et 2 min de récupération entre les séries 1 heure 30 de route avec pyramide:
30 secondes; 1 min; 1 min 30; 2 min; 1 min 30; 1 min; 30 sec. Récupération
égale au temps de travail FC 95 à 100% du max.
La période de préparation spécifique
(PPS), a pour but de développer les qualités physiques spécifiques à la discipline,
et d'acquérir un niveau de performance maximal. Pour cela, on diminuera le
volume de travail (kilométrage par semaine), de manière à pouvoir travailler
à des intensités plus élevées. La diminution du volume s'opère plutôt sur
la durée de la séance, on évite de diminuer le nombre de séances, car cela
amène fréquemment des désadaptations (effet de désentraînement) Cette période
est caractérisée par un volume moyen et une intensité élevée. Une autre caractéristique
sera la spécificité des méthodes d'entraînement utilisées (intervalles spécifiques,
BMX, séances de descente, etc…). La capacité anaérobie lactique sera une dominante
de cette période. Cette période sera un moment privilégié pour le travail
technique. Quelques séances types: 1 h sur route avec 3 séries
de 4 intervalles de 1 min à intensité max puis 3 min de récup et 8 min entre
les 3 séries Séances technique à thème en
descente (freinages, relances, franchissements, etc…) Séance technique Trial Séance technique à thème en
BMX avec vélo de slalom (sauts, virages relevés, relances, départs, etc…) La période de compétition, est
une période assez difficile à gérer, l'objectif n'est plus de développer des
qualités, mais de les entretenir, et de conserver un niveau de forme maximal,
en veillant à arriver frais le jour de la compétition. Pour cela, on devra
garder une intensité de travail importante, mais avec un volume relativement
faible. La difficulté réside dans la longueur de cette période, il faut trouver
la charge d'entraînement qui permette de conserver un niveau de performance
maximal, sans pour autant créer de fatigue excessive. Vouloir rester au sommet
de sa forme pendant 6 mois est illusoire. On cherchera donc seulement à être
au meilleur niveau de forme pour les compétitions principales, les autres
compétitions doivent être considérées comme des compétitions secondaires de
préparation. Quelques séances type: Séance de sprint sur route:
2 séries de 5 x 8 secondes départ arrêté récup 2 min Séance "fun" en cross country:
1 h 30 de pilotage plaisir Séance de récupération active
sur route: 1 h 30 à 55-60% de FC max En conclusion: vouloir s'entraîner
est une démarche positive, mais elle demande un peu de réflexion. Avant de
partir il est bon de savoir où l'on va et par quels moyens on va s'y rendre.
C'est rarement inné, il est préférable en général de s'instruire un peu en
achetant quelques ouvrages spécialisés (pour les bons auteurs, cherchez Weineck,
Platonov, Matveiev, Bompa, et quelques autres). La démarche la plus sûre sera
de s'offrir les conseils d'un entraîneur, c'est un investissement rentable.Stephane Girard